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Il termine mwcqtrazioni alla sbarra indica un esercizio a corpo libero che consiste nel sollevare il proprio corpo attaccati con le mani ad una sbarra.

In inglese le trazioni alla sbarra assumono dei nomi diversi in base alla variante: si parla di mwcwpull-up nella versione a presa prona (piano frontale), mentre assume il nome di mwdachin-up la variante a presa supina (piano sagittale).

• Biomeccanica delle trazioni alla sbarra

• Varianti esecutive

• Trazioni classiche a presa prona (pull-up)

• Trazioni a presa inversa o supina (chin-up)

• Trazioni a presa neutra (neutral grip pull-up)

• Trazioni zavorrate (con sovraccarico)

• Trazioni facilitate

• Trazioni orizzontali

• Record mondiali (presa prona)

• Note

• Voci correlate

• Altri progetti

Le mweatrazioni alla sbarra coinvolgono a livello osseo essenzialmente tre segmenti: omero (braccio), ulna e radio (avambraccio). I muscoli coinvolti in questo movimento sono molteplici, anche se vengono generalmente indicati grande dorsale e bicipite brachiale. Il movimento previsto nella fase positiva (o concentrica) in questo esercizio da parte del braccio (omero) è una mweqadduzione, che per definizione si muove sul "piano frontale". L'avambraccio invece subisce una flessione, mentre la scapola è sottoposta ad un "abbassamento" o depressione e un'mwegadduzione. La variante eseguita sul piano sagittale, cioè i mwew"chin-up" (trazioni supine), coinvolgono essenzialmente le stesse catene muscolari della versione sul piano frontale (pull-up), anche se cambia la distribuzione del lavoro sui differenti muscoli coinvolti, e qui soprattutto è decisamente maggiore il richiamo dei bicipiti.cite-ref-1[1]

Muscoli coinvolti nell'"adduzione" ed "estensione" del braccio:

• mwgwMuscolo grande dorsale

• mwhqMuscolo grande pettorale (fascio infero-sternale)

• mwhwMuscolo deltoide (capo posteriore)

• mwiqMuscolo tricipite brachiale (capo lungo)

• mwiwMuscolo bicipite brachiale (capo breve)

• mwjqMuscolo sottoscapolare

• mwjwMuscolo piccolo rotondo

• mwkqMuscolo sottospinato

Muscoli coinvolti nella mwkwflessione del avambraccio:

• mwlgMuscolo bicipite brachiale

• mwmaMuscolo brachiale

• mwmgMuscolo brachioradiale

Muscoli coinvolti nell'mwnaabbassamento e mwnqadduzione della scapola:

• mwoaMuscolo piccolo pettorale

• mwogMuscolo gran dentato

• mwpaMuscoli romboidi

• mwpgMuscolo trapezio (fasci ascendenti)

Le trazioni alla sbarra possono essere eseguite in diverse varianti.

Si tratta della variante classica, in cui le mani si poggiano sulla sbarra con una presa moderatamente larga (un po’ oltre la larghezza delle spalle) e i palmi rivolti in avanti. In questo modo si ha un coinvolgimento molto marcato della parte esterna del gran dorsale e in secondo luogo anche degli avambracci, mentre risulta ridotto l’intervento dei bicipiti. L’esasperazione della larghezza della presa sposta sempre più il lavoro sulla parte più alta del gran dorsale e soprattutto sui deltoidi posteriori, ma rende molto complessa l’alzata poiché l’intervento delle braccia diviene assai blando, ed il rischio di infortuni aumenta. Al contrario, una larghezza ridotta (pari alla larghezza delle spalle) sposta il lavoro più verso la zona bassa del gran dorsale e massimizza l’intervento degli avambracci, con un coinvolgimento abbastanza intenso anche da parte dei bicipiti.

In questa variante l’impugnatura delle mani viene invertita, con i palmi rivolti verso il soggetto. Così facendo il lavoro del gran dorsale viene spostato per lo più sulla zona centrale e, soprattutto, l’intervento dei bicipiti viene massimizzato, mentre si riduce il lavoro degli avambracci. Questa tipologia è ottima quando si vogliono allenare contemporaneamente ed efficacemente sia bicipiti che dorsali, ma risulta alquanto stressante a livello articolare, per via della posizione assolutamente innaturale e forzata dei polsi. Per ovviare, almeno in parte, a quest’ultimo inconveniente, generalmente nei chin-up si tiene una presa stretta, che non vada mai oltre la larghezza delle spalle: in tal modo la supinazione costante del polso dovrebbe risultare molto più sopportabile e decisamente meno a rischio di infortuni.

Questa terza variante rappresenta, dal punto di vista dell’attivazione muscolare e quindi dei benefici, un’efficace e funzionale via di mezzo fra le due precedenti. L’impugnatura avviene tramite delle maniglie parallele poste ad una distanza generalmente pari quella delle spalle, per cui i palmi delle mani sono posti l’uno di fronte all’altro. Il muscolo principalmente coinvolto rimane tutto il gran dorsale e specialmente la parte più centrale di esso. Inoltre, nelle trazioni neutre, anche l’intervento delle braccia è davvero considerevole, poiché vengono sollecitati intensamente e allo stesso tempo: gli avambracci; il piccolo muscolo brachiale, situato nella zona interna del bicipite; nonché lo stesso bicipite (anche se leggermente meno rispetto alle trazioni supine, ma molto più rispetto a quelle prone). In sintesi, questa tipologia di trazioni rappresenta, da un lato, un ottimo esercizio complementare rispetto alle trazioni prone, con cui condivide una forte attivazione dell’avambraccio utile a potenziare quel piccolo muscolo (il brachioradiale) spesso più debole rispetto agli altri; dall’altro lato, le trazioni a presa neutra possono considerarsi come un’alternativa più che valida rispetto alle trazioni supine dal momento che, rispetto a queste ultime, sono nettamente più naturali nella presa e quindi molto più sicure a livello articolare. Questo tipo di impugnatura è, inoltre, l’unico a prestarsi bene sia a prese molto strette (difficoltose con l’impugnatura prona) che a prese molto larghe (altamente disfunzionali da fare con impugnatura supina, causa alto rischio infortuni).

Quando si è in grado di eseguire correttamente parecchie trazioni (in genere almeno 15) a corpo libero, si può iniziare a sovraccaricare il gesto appendendosi in vita, tramite un’apposita cintura, dei dischi via via sempre più pesanti. In tal modo si può svolgere un lavoro più orientato alla forza e all’incremento di massa muscolare, dal momento che un numero molto alto di ripetizioni finisce per avere più che altro benefici per la resistenza muscolare e solo in piccola parte per la massa, senza più nessun beneficio per l’aumento della forza massima.

Per i soggetti che non riescono a completare nemmeno una trazione, oppure che hanno un massimale pari ad una sola o al massimo due trazioni a corpo libero, può essere propedeutica l’esecuzione di trazioni facilitate, così da prendere sempre più confidenza con il movimento, a patto ovviamente di ridurre gradualmente tali facilitazioni, fino ad eliminarle del tutto nel lungo periodo. Appartengono a questa categoria: le trazioni negative, nelle quali si esegue, in modo molto lento e controllato, soltanto la fase eccentrica del movimento; e le trazioni con elastico, in cui la fase concentrica viene alleggerita dall’ausilio di una banda elastica che fa rimbalzare (più o meno intensamente a seconda della sua grandezza) il corpo verso l’alto.

Le trazioni orizzontali dette in gergo mwyqaustralian pull ups o mwygbody row (vista la stessa impostazione dell'esercizio di remata con pesi) sono un esercizio di tirata a corpo libero usate sia come propedeutica che come completamentare per le trazioni alla sbarra.

L'esercizio prevede che si esegua una tirata orizzontale con l'ausilio di una sbarra bassa, anelli o trx e la difficoltà si regola in base all'inclinazione. Possono essere usate anche come complementare con l'aggiunta di zavorre

Corpo libero:

• Maggior numero in 1 minuto: 68 di Adam Sandel (mwaaStati Uniti) nel 2018.cite-ref-2[2]

• Maggior numero in 1 ora: 1131 di Caine Eckstein (mwbgAustralia) nel 2022.cite-ref-3[3]

• Maggior numero in 6 ore: 3515 di Andrew Shapiro (mwdaStati Uniti) nel 2016.cite-ref-4[4]

• Maggior numero in 12 ore: 5742 di Andrew Shapiro (mwegStati Uniti) nel 2016.cite-ref-5[5]

• Maggior numero in 24 ore: 7600 di John Orth (mwgaStati uniti) nel 2016.cite-ref-6[6]

• Maggior numero in 24 ore (femminile): 3737 di Eva Clarke (mwhgEmirati Arabi) nel 2016.cite-ref-7[7]

• Maggior numero in 17 ore e 16 minuti: David Goggins nel 2013

cite-note-11. ↑ Youdas et al. mwkgmwkwSurface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3404-14.

cite-note-22. ↑ mwlw(mwmamwmqEN) mwmgmwmwMost pull ups in one minute, su mwnaGuinness World Records. mwnqURL consultato il 15 febbraio 2019.

cite-note-33. ↑ mwoq(mwogmwowEN) mwpamwpqMost pull ups in one hour (male), su mwpgGuinness World Records. mwpwURL consultato il 15 febbraio 2019.

cite-note-44. ↑ mwqw(mwramwrqEN) mwrgmwrwMost pull ups in six hours (male), su mwsaGuinness World Records. mwsqURL consultato il 15 febbraio 2019.

cite-note-55. ↑ mwtq(mwtgmwtwEN) mwuamwuqMost pull ups in 12 hours, su mwugGuinness World Records. mwuwURL consultato il 15 febbraio 2019.

cite-note-66. ↑ mwvw(mwwamwwqEN) mwwgmwwwMost pull ups in 24 hours (male), su mwxaGuinness World Records. mwxqURL consultato il 15 febbraio 2019.

cite-note-77. ↑ mwyq(mwygmwywEN) mwzamwzqMost pull ups in 24 hours (female), su mwzgGuinness World Records. mwzwURL consultato il 15 febbraio 2019.

• mw0wAllenamento a corpo libero

• mw1qCallistenia

• mw1wCulturismo

• mw2qDorso

Altri progetti

• Wikimedia Commons

• Wikimedia Commons contiene immagini o altri file su trazioni alla sbarra